Ból kręgosłupa jest jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych. W trakcie życia spotyka się z nim około 80% społeczeństwa. Liczba ta stale rośnie i nie zanosi się, aby miało się to zmienić. Czy jesteśmy skazani na dolegliwości bólowe i nie jesteśmy w stanie im zapobiegać?

RUCH

Powodów powstawania dyskomfortu w obrębie kręgosłupa jest wiele, jednak badania pokazują, iż najczęstszą przyczyną jest brak ruchu – nasze ciało skonstruowane jest do dynamiki, a nie do statyki. Najistotniejszą kwestią jest tutaj systematyczność. Oznacza to, że intensywny trening raz w tygodniu na siłowni jest mniej korzystny dla prewencji dolegliwości bólowych kręgosłupa, niż codzienna umiarkowana aktywność fizyczna. Ćwiczenia które wykonujemy mają przede wszystkim sprawiać nam przyjemność i być dostosowane do naszego planu dnia, tak byśmy byli w stanie wykonywać je jak najczęściej. Jeżeli nie wiesz, jak zacząć ćwiczyć lub w jaki sposób bezpiecznie się poruszać, zapisz się na zajęcia indywidualne lub w kameralnej grupie, aby pewnie wkroczyć w świat sportu.

Jednak aktywność fizyczna to nie tylko treningi, ale również (a może przede wszystkim) wybory, które podejmujemy codziennie, takie jak schody zamiast windy czy rower zamiast samochodu. To właśnie zdrowe nawyki determinują zachowanie homeostazy naszego organizmu.

 

SIEDZENIE

W ciągu ostatnich lat siedzenie znalazło się na szczycie listy zagrożeń naszego zdrowia. Coraz częściej w mediach słychać slogany, iż „siedzenie to nowe palenie”. Jest w tym sporo prawdy, jeżeli weźmiemy pod uwagę jak dużą część dnia spędzamy w tej pozycji – w samochodzie, przy spożywaniu posiłków, w szkolnej ławce czy odpoczywając na kanapie, po ciężkim dniu siedzenia w pracy. Już dwie godziny przebywania bez przerwy w pozycji siedzącej zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy, zespołu metabolicznego, nowotworów, bólu pleców i szyi oraz innych schorzeń ortopedycznych. Czy to oznacza, że aby być zdrowym nie możemy pracować w biurze? Oczywiście, że nie. Dzięki prostym nawykom możemy zadbać o swoje zdrowie, nie zmieniając przy tym ścieżki kariery zawodowej.

Długotrwałe przebywanie w jednej pozycji traumatyzuje więzadła, krążek międzykręgowy oraz zakłóca balans napięcia mięśniowego. Każde ustawienie, w którym będziemy przebywać za długo, będzie dla nas niekorzystne. Oznacza to, że musimy zmieniać naszą pozycje tak często, jak to tylko możliwe – np. co kilka minut. Nasz kręgosłup potrzebuje zgięcia, wyprostu, rotacji oraz zgięć bocznych, tak aby wszystkie struktury przejęły obciążenia i rozciąganie. Dodatkową zasadą jest reguła 3 minut przerwy co 30 minut pracy. Przerwę możemy wykorzystać na przejście się do ekspresu do kawy, toalety lub po prostu krótką gimnastykę. Nie tylko odciąży to nasz narząd ruchu, ale poprawi również koncentrację i efektywność naszej pracy. Możemy wspomóc się także technologią – powstało wiele aplikacji na telefony oraz komputery, które przypomną nam o zmianie pozycji. Ciekawym rozwiązaniem są sprzęty biurowe, które mają na celu poprawę ergonomii naszego ruchu. Stojące biurka, krzesła z ruchomym siedziskiem, wałki lędźwiowe z pewnością mogą okazać się pomocne przy „przypominaniu” o aktywnym siedzeniu i dobrej postawie, jednak nic nie zastąpi wcześniej wspomnianego ruchu i zmiany pozycji.

 SEN

Zdecydowanie rozsądniejszym wydatkiem będzie zaopatrzenie swojej sypialni w porządny sprzęt umożliwiający odpowiednią jakość snu oraz optymalny odpoczynek dla naszego kręgosłupa. Warto rozpocząć od wymiany „jaśka” lub starej poduszki na poduszkę anatomiczną. Ten temat został już szeroko rozwinięty tutaj. Jeżeli jesteśmy już świadomi różnicy jaką niesie za sobą dobór odpowiedniej poduszki, do pełni szczęścia będzie brakowało nam materaca, który również polepszy jakość naszego snu. Jest to już większy wydatek, jednak warto zainwestować w poprawę jakości swojego życia, bowiem przeciętnie człowiek spędza 1/3 życia w pozycji leżącej.

CZYNNOŚCI DNIA CODZIENNEGO

Ból kręgosłupa może być spowodowany nie tylko przez wydłużone pozycje statyczne, ale również nieodpowiednie wzorce ruchowe. Jednym z przykładów jest podnoszenie przedmiotów z ziemi. Jeżeli są one ciężkie, należy zabezpieczyć nasze plecy poprzez odpowiednie, neutralne ustawienie miednicy i kręgosłupa, a ruch wykonywać przez stawy biodrowe. Obciążenie powinno znajdować się jak najbliżej ciała, aby zmniejszyć siły działające przez mechanizm dźwigni.

 

Typowym schorzeniem, które rozprzestrzeniło się na skalę światową w XXI wieku jest ból w odcinku szyjnym kręgosłupa. Jednym z głównych powodów takiego stanu jest nieprawidłowa pozycja przy korzystaniu ze smartfonów. Zamiast nadmiernie zginać odcinek szyjny i ustawiać głowę w protrakcji (wysunięcie do przodu), należy lekko ściągnąć łopatki i podnieść telefon na wysokość wzroku, tak aby zachować neutralną lordozę odcinka szyjnego kręgosłupa.

 

Ze względu na stres oraz pośpiech w ciągu dnia, bardzo często zapominamy, aby stosować się do tych prostych zaleceń, czego skutkiem jest uczucie zmęczenia, bóle głowy czy właśnie kręgosłupa. Jedną z metod poprawy takiego stanu rzeczy jest masaż. Od tysięcy lat pomaga on ludziom w odprężeniu i powrocie do stanu równowagi psycho – somatycznej. Zmniejszenie napięcia mięśniowo – powięziowego, przyspieszenie procesów regeneracyjnych tkanek, pobudzenie wydzielania hormonów działających przeciwbólowo czy redukcja stresu to tylko kilka z wielu pozytywnych aspektów masażu.

ŚWIADOMOŚĆ

Jeżeli masz zdiagnozowaną dysfunkcje w obrębie kręgosłupa, odczuwasz ból i dyskomfort lub zwyczajnie nie wiesz czy dana aktywność/zalecenie jest dla Ciebie – zgłoś się do fizjoterapeuty na konsultację. Wytłumaczy Ci on na czym polega problem i jak sobie z nim poradzić. Badania pokazują, iż strach przed ruchem oraz mylne poglądy na temat etiologii powstania bólu są bardzo ważnym czynnikiem, który nasila dolegliwości oraz ogranicza aktywność fizyczną. Świadomość własnego ciała oraz pewność wykonywanego ruchu są niezbędnym czynnikiem przy profilaktyce.

Tekst ten powstał w celu propagowania prewencji dysfunkcji kręgosłupa. Celowo nie ma tu gotowych rozwiązań do danego problemu, ponieważ takie nie istnieją. Aby proces rehabilitacji był skuteczny i bezpieczny, musi zostać przeprowadzony w sposób indywidualny dla każdego pacjenta.

 

Ze strefy profilaktyki i strefy ruchu

Hubert Kowalewski