Kość, to żywa tkanka w ciągłym procesie tworzenia i niszczenia komórek kostnych. Proces ten, nigdy się nie zatrzymuje, a stosunek kości tworzonej i niszczonej określa masa kostna. Do ok 30 roku życia przeważają procesy tworzenia (ok 30- stki posiadamy szczytową masę kostną), po ok. 40-45 r.ż. przeważają procesy niszczenia. Wówczas obserwujemy spadek masy kostnej czyli ubytki w mikro architekturze tkanki kostnej i w konsekwencji podatność na złamania.

Tempo kościoniszczenia jest indywidualne i w dużej mierze zależne od naszych nawyków życiowych.

zdrowe kosci

Każdego dnia możesz zrobić coś dla swoich kości.

Zwracaj uwagę na to co jesz, poćwicz. Zauważ, że kości mają niesamowite zdolności regeneracyjne – po złamaniu powrót do całkowitego zrostu zajmuje im tylko kilka tygodni!

Ważna jest też prawidłowa postawa podczas siedzenia czy stania, nauki, pracy czy odpoczynku. Zapewni ona komfort w funkcjonowaniu układu kostnego ale też dobre samopoczucie na co dzień.

Jeśli cierpisz na nadwagę lub niedowagę zacznij od wizyty u dietetyka, (polecamy gabinet Moc Odżywiania) który pomoże Ci ustalić i osiągnąć prawidłową masę ciała. Niedowaga niesie za sobą – ryzyko awitaminozy, nadwaga – nadmierne obciążenie dla stawów kręgosłupa, stawów kolanowych, skokowych.

Zadbaj o dietę bogatą w składniki mineralne (wapń, magnez, wit. D i K). Być może przyda się odpowiednia suplementacja.

Rozsądne korzystaj z kąpieli słonecznych.

Wyłącz wszystkie używki z diety (wpływają negatywnie nie tylko na układ kostny…)

Jeśli jesteś w wieku okołomenopauzalnym badaj i ewentualnie skoryguj zaburzenia hormonalne.

Trening to podstawa.

Ćwiczenia są równie istotne co dieta. Tylko regularna aktywność fizyczna pozwoli utrzymać stawy w pełnym odżywieniu i ruchomości. To podczas ruchu, na kości oddziałują siły grawitacji które w połączeniu z pracą mięśni które naprzemiennie wykonują i hamują ruch kości, tworzy się największa ilość  osteoblastów (komórek kostnych odpowiedzialnych za mineralizację ) wzmacniając masę kostną.

Każdy rodzaj ruchu będzie polecany jako profilaktyka układu kostnego, jednak najlepiej sprawdzać się będą ćwiczenia wzmacniające z ciężarkami lub trening funkcjonalny, gdzie ćwiczymy z obciążeniem własnego ciała  (np. z przysiadami TRX). Dzięki nim masa kostna staje się gęstsza i bardziej odporna na obciążenia.

TRX

kettleball

Oczywiście, żeby ćwiczenia przyniosły oczekiwany efekt muszą być wykonywane systematycznie.

Jeśli jesteś bardzo aktywna fizycznie lub intensywnie uprawiasz sport, pamiętaj, że podczas już godzinnych ćwiczeń tracimy sporo płynów, a także składników mineralnych. Odpowiednie nawadnianie i uzupełnianie utraconych składników zapobiega powstawaniu kurczy mięśni i prawidłowe odżywienie kości.

cwiczenia plank

Nie ćwiczysz? Od czego zacząć i jak zaplanować trening długofalowo?

W pierwszej kolejności wykonuj ćwiczenia wzmacniające i zwiększające wydajność układu oddechowo – krążeniowego, trening postawy, ćwiczenia poprawiające ruchomość, rozciągające. Kolejno ćwiczenia równowagi i koordynacji ruchowej, trening siłowy.

Pomocna będzie konsultacja z fizjoterapeutą, a w przypadku dysfunkcji układu pokarmowego terapia wisceralna. Więcej o tym w Strefie Leczenia.

diagnoza

Co przyśpiesza „starzenie się” układu kostnego:

  • nadczynność tarczycy (hormony tarczycy mają bezpośredni wpływ na pracę     jelit – czyli nasz drugi mózg – m.in. zmniejszenie wchłanianie wapnia, zwiększenie resorpcji kostnej.
  • nadczynność przytarczyc: wysoki poziom parathormonu przyśpiesza resorpcję kości tym samym przyśpieszając osteoporozę.
  • dysfunkcje układu pokarmowego: ( jelit, trzustki, wątroby) powodują zaburzenie metabolizmu kostnego przez dysfunkcję przyswajania i syntezy składników mineralnych (wapnia, magnezu wit. D i K)
  • RZS: chore stawy cierpią na degeneracyjne zmiany budowy kości. Do tego najczęstsze leczenie lekami sterydowymi zwiększa ubytek masy kostnej, znacznie zwiększając ryzyko złamań (ok. 80%)

Czynniki ryzyka na które nie mamy wpływu:

  • genetyka
  • płeć żeńska
  • drobna budowa, jasna karnacja
  • przedwczesna menopauza
  • terapia glikokortykoidami
  • wiek
  • unieruchomienie

Czynniki ryzyka zależne tylko od nas:

  • odżywianie: dieta uboga w produkty zawierające wapń, spożywanie niepełnowartościowych posiłków, stosowanie monodiet (szczególnie nadmierne spożycie białek i fosforanów, używki (w tym kofeina)
  • mała aktywność fizyczna

 

Co powinno Cię zaniepokoić?

 

  • Ból podczas poruszania się, szczególnie jeśli promieniuje do jamy brzusznej lub nóg
  • Przykurcze lub napięcie mięśni przykręgosłupowych (szczególnie w odcinku lędźwiowym)
  • Dolegliwości z układu pokarmowego

Uwaga! Osteoporoza nie boli.

Nie ma żadnych charakterystycznych tylko dla tej choroby objawów. Dlatego, jeśli znajdujesz się w grupie ryzyka, wykonuj densytometrię (ocena gęstości mineralnej kości) regularnie. Kobiety najczęściej dowiadują się o osteoporozie gdy złamią kość ręki, nogi lub kręgosłupa (tu najczęściej dochodzi do złamań).

 

Ciekawostka:

Nie ma czegoś takiego jak „grube kości” – określenie to powinno odnosić się tylko do rodzaju budowy ciała. Mianem „grubokościstych” określamy osoby z szerokimi biodrami czy ramionami, a to nie ma żadnego wpływu na tkankę tłuszczową ani wagę.

Ze Strefy leczenia i Strefy profilaktyki

mgr Justyna Żyła

P.S. W najnowszym numerze ELLE Justyna doradza w sprawie zdrowych kości.