Przysiad jaki jest każdy widzi – stajesz prosto, zginasz kolana, biodra idą w dół, potem wracają do góry i po sprawie. Proste? Niby proste, ale jak rozłożymy te ćwiczenie na czynniki pierwsze i przyjrzymy się każdemu z elementów, to okaże się, że to ćwiczenie wielostawowe (angażujące równocześnie wiele partii mięśniowych). Jest to ćwiczenie dość trudne, ale także bardzo skuteczne.

 

 

Zastanawiasz się jak prawidłowo wykonać przysiad, by przyniósł nam jak najwięcej korzyści?

Technik wykonania przysiadu jest tyle, ile dyscyplin sportowych. Inaczej wykona go kulturysta, inaczej pokaże nam go trener Crossfitu, a jeszcze inaczej instruktorka fitness. Są jednak ważne, spójne elementy, które pozwolą nam wzmocnić ciało, poprawić wytrzymałość czy wyrzeźbić wybrane partie ciała. Zatem do dzieła!

Postawa:

Stajemy stopami na szerokość bioder. To najbardziej podstawowe ustawienie, a każde ćwiczenie należy zacząć od podstaw. Stopy (palce) skieruj lekko na zewnątrz. Takie ułożenie pozwoli nam uniknąć koślawienia kolan do środka. Napinamy ciało, aktywujemy mięśnie brzucha, spinamy łopatki, aby nie zaokrąglać pleców. Mamy to?

Ruch w dół:

Powoli zaczynamy schodzić w dół, czyli biodra kierujemy w dół i do tyłu, a kolana tym samym automatycznie kierują się do przodu. Pamiętajcie, żeby kolana nie wychodziły za bardzo poza linię palców u stóp, pozwoli to na aktywację pośladka. O aktywacji za chwilę, bo teraz ważne jest ułożenie kolan względem stóp – jak czujemy, że za bardzo kierują się one do przodu, wychodząc poza linię palców, to próbujemy zrobić przysiad przy ścianie. Palce u stóp dotykają ściany na ziemi, my schodzimy biodrami w dół. Ściana, która jest przed nami jest naszą naturalną blokadą. Czujesz opór, wydaje Ci się, że nie dasz rady zejść niżej? Dociśnij jeszcze mocniej pięty do ziemi, cały czas stojąc stabilnie na całych stopach.

Dochodzimy tutaj do pojęcia aktywacji pośladka – gdy pośladki wędrują do tyłu, staramy się na nich skupić swoją uwagę i po prostu je napiąć. Z napięciem pośladków przychodzi napięcie mięśni ud – czworogłowego z przodu uda oraz dwugłowego z tyłu uda. W zależności od formy schodzimy pośladkami na wysokość kolan (kąt między udami a łydkami wynosi 90 stopni), lub wykonujemy półprzysiad (czyli prostszą wersję przysiadu), który również jest poprawną formą tego ćwiczenia. Przecież od czegoś trzeba zacząć!

Ruch w górę:

Pamiętamy o spiętych łopatkach i napiętym brzuchu, a także maksymalnie napiętym pośladku. Zatem czas wracać do góry. Do góry wracamy powoli, z wydechem pośladki wracają do pozycji wyjściowej, by w ostatniej fazie, gdy kolana są już proste (bez przeprostów) napiąć je jeszcze delikatnie pod siebie. Nie należy też jednak przeginać się w drugą stronę i odchylać pleców do tyłu. Dopięcie pośladków to delikatny ruch, który pozwoli je jeszcze lepiej ukształtować.

Jak widać, przysiad to nie taki prosty temat. Trzeba skupić się na każdym elemencie, nauczyć się go, a potem wszystko płynnie połączyć, Trochę jak z prowadzeniem samochodu – trzeba zgrać dużo elementów, by całość była dla nas bezpieczna.

Jest jeszcze jedna zasada – znamy i potrafimy robić podstawy, to możemy zacząć myśleć o urozmaiceniach. I tu mamy ogromne pole do popisu. Przysiad może stać się dla nas pozycją wyjściową do różnego rodzaju wykroków lub wykorzystania różnego rodzaju sprzętów, które ze zwykłego przysiadu są w stanie nieźle dać nam popalić.

Można ćwiczyć z odważnikami kettlebells, z mini-gumami, z taśmami TRX, sztangą, hantlami… można by tak wymieniać i wymieniać, ale najpierw opanujemy podstawy.

 

Czyli, przysiad jaki jest każdy widzi – stajesz prosto, zginasz kolana, biodra idą w dół, potem wracają do góry i po sprawie. Mam nadzieję, że teraz jest to chociaż trochę prostsze.

 

Ze Strefy Ruchu

Kasia Baran

Zapraszamy na zajęcia Wytrzymałośc i Siła które Kasia prowadzi w FizjoBell.