Celem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do aktywności, zapewnienie optymalnej wydajności i redukcja ryzyka kontuzji.

W rozgrzewkę włącza się również ćwiczenia mające specyficzne, terapeutyczne oddziaływanie. Powszechnie uważa się, że rozgrzewka wykonywana przed wysiłkiem minimalizuje ryzyko doznania kontuzji i pomaga podnieść sprawność podczas wysiłku.

W artykule postaram się zweryfikować te poglądy na podstawie badań naukowych.

#1 Pierwsze badanie, porównywało doraźny wpływ różnych strategii rozgrzewki na wydajność sportowca.

Badanymi byli amatorscy zawodnicy piłki nożnej. Sesje badawcze odbywały się w tygodniowych odstępach, podczas sesji badani wykonywali jeden z trzech protokołów rozgrzewki w losowej kolejności, po której byli poddawani testom.
Porównywano protokoły rozgrzewki FIFA 11+, Harmoknee i dynamiczną rozgrzewkę złożoną z ćwiczeń najczęściej pojawiających się w badaniach. Po rozgrzewce przeprowadzano testy (Ayala i inni, 2017) .
Program rozgrzewki FIFA 11+ składa się z ćwiczeń biegowych, ćwiczeń skocznych, siłowych i równoważnych.
Program Harmoknee składa się z 5 części: ogólna rozgrzewka złożona z ćwiczeń biegowych, aktywacja mięśni, balans, siła, stabilizacja centralna.
Dynamiczna rozgrzewka składała się z ćwiczeń biegowych, rozciągania dynamicznego, ćwiczeń siłowych, ćwiczeń skocznych (Ayala i inni, 2017) .
Do ocen wpływu rozgrzewki na sprawność wykorzystano pomiary zakresu ruchu w stawie biodrowym, stawie kolanowym i stawie skokowym, stosunek siły mm. prostowników podudzia do mm. zginaczy podudzia, testy dynamicznej kontroli posturalnej, czas sprinty na 10 m i na 20 m, wysokość wyskoku po zeskoku z podwyższenia, wskaźnik siły reaktywnej będący ilorazem wysokości wyskoku i czasu kontaktu z podłożem pomiędzy zeskokiem i ponowny wybiciem (Ayala i inni, 2017) .

Analiza statystyczna nie wykazała istotnych różnic w zakresach ruchu badanych stawów i dynamicznej kontroli posturalnej.

Jedyna istotna statystycznie różnica dotyczyła czasu sprintu na 20 m i na 20 m, najlepszy czas sprintu osiągali zawodnicypo odbyciu
dynamicznej rozgrzewki. Wyniki innych badań wskazują, że stosowanie protokołu Hamonknee i FIFA 11+ pozytywnie działanie w zakresie prewencji kontuzji w porównaniu ze standardową rozgrzewką (Ayala i inni, 2017) .

#2 Kolejne badanie miało na celu zbadanie wpływu rozgrzewki na ryzyko odniesienia kontuzji stawu skokowego u zawodniczek koszykówki.

Do oceny wybrano zakres ruchu stawu skokowego i test stabilności posturalnej jako parametry będące w ścisłym związku z ryzykiem
odniesienia kontuzji (Padua i inni, 2019) .
Badane zostały podzielone na dwie grupy, obie rozpoczynały rozgrzewkę od 7- minutowego biegu w zmiennym tempie. Jedna wykonywała kombinowaną rozgrzewkę, składającą się z treningu równowagi, stabilizacji centralnej, mobilności stawu skokowego z naciskiem na wyprost stopy. Druga grupa wykonywała rozgrzewkę złożoną z kozłowania piłką i treningu stabilizacji centralnej. Obie grupy wykonywały przydzieloną rozgrzewkę 3 razy w tygodniu przez 10 tygodni (Padua i inni, 2019).
Pomiar stabilności posturalnej wykonywany był na platformie stabilograficznej.
Zakres wyprostu stawu skokowego mierzony był poprzez wykrok z maksymalnym wyprostem stawu skokowego kończyny wykrocznej (Padua i inni, 2019) .

Grupa wykonująca kombinowaną rozgrzewkę istotnie poprawiła wyniki testów podczas 10-tygodniowego programu.

Grupa wykonująca standardową rozgrzewkę nie uzyskała poprawy w wyproście stawu skokowego ani istotnej poprawy stabilności
posturalnej. Rozgrzewka uwzględniająca trening równowagi, stabilizacji centralnej i  mobilności stawu skokowego miała istotny wpływ na badane parametry, mające związek z ryzykiem odniesienia kontuzji stawu skokowego (Padua i inni, 2019) .

#3 Następne badanie miało na celu zbadanie wpływu rozgrzewki akcentującej pracę mm. obręczy kończyny dolnej na pracę mm. pośladkowych i parametry kinetyczne oraz kinematyczne podczas wykonywania High Hang Pull (HHP – ćwiczenia polegającego
ćwiczenia na podciągnięciu sztangi na wysokość barków po nadaniu jej prędkości poprzez wyprost bioder) (Parr, Price i Cleather, 2017) .

W badaniu brali udział profesjonalni rugbiści. Uczestnicy wykonali dwie próby przed pierwszą wykonali rozgrzewkę bez aktywacji mm. pośladkowych, przed drugą próbą wykonali rozgrzewkę z uwzględnieniem aktywacji mm. Pośladkowych.
Do próby uczestnicy przystępowali po 1 minucie przerwy pomiędzy rozgrzewką a próbą. Do próby użyto ciężaru 80% szacowanego obciążenia maksymalnego. Do badania wykorzystano wideoanalizę, platformy dynamometryczne oraz elektromiografię (Parr, Price i Cleather, 2017) .
Nie zaobserwowano istotnej zmiany sił reakcji podłoża, ani zmian w kątach stawów w odpowiedzi na rozgrzewkę z aktywacją mm. pośladkowych.
Zaobserwowano natomiast większą rotację zewnętrzną stawów biodrowych i mniejszą tendencję do szpotawienia kolan.
Nie było również istotnych różnic w szacowanej sile generowanej przez mięśnie. Nie zaobserwowano istotnych różnic w sile sygnału EMG, wystąpiła jednak tendencja do występowania słabszego sygnału EMG podczas próby poprzedzonej aktywacją mm.
Pośladkowych.

Badanie to potwierdza przypuszczenie, że wstępna aktywacja mięśni może
torować ich zaangażowanie podczas ćwiczenia (Parr, Price i Cleather, 2017) .

Jak przedstawiono, rozgrzewka oprócz doraźnego przygotowania organizmu do wysiłku i torowanie funkcji mięśnia przed wysiłkiem, może mieć inne funkcje.

W zależności od potrzeb może ona prowadzić do redukcji ryzyka odniesienia kontuzji poprzez wywołanie
trwałych zmian w mechanice ciała. Jak dowiedziono, dobrze przeprowadzona rozgrzewka może wpłynąć na wydajność zawodnika podczas wysiłku.
Prawidłowa metodyka przeprowadzenia rozgrzewki powinna być znana zarówno fizjoterapeutom, szczególnie
pracującym w obszarze medycyny sportowej, jak i trenerom.
Wyniki badań zostały przedstawione w znacznym uproszczeniu, zachęcam do
zapoznania się z materiałami źródłowymi w celu pogłębienia wiedzy.
Ze Strefy leczeniaStrefy profilaktyki i Strefy Ruchu
Michał Madejowski

Źródła:
1. Ayala, F., Calderon-Lopez, A., Delgado-Gosalbez, J. C., Parra-Sanchez, S., Pomares-Noguera,
C., Hernandez-Sanchez, S., . . . De Ste Croix, M. (2017, Styczeń 6). Acute Effects of Three
Neuromuscular WarmUp Strategies on Several Physical Performance Measures in Football
Players. Plos One, strony 1-17.
2. Padua, E., D’Amico, A. G., Alashram, A., Campoli, F., Romagnoli, C., Lombardo, M., . . .
Annino, G. (2019, Październik 16). Effectiveness of Warm-Up Routine on the Ankle Injuries
Prevention in Young Female Basketball Players: A Randomized Controlled Trial. Medicina,
strony 1-9.
3. Parr, M., Price, P. i Cleather, D. (2017, Marzec 14). Effect of a gluteal activation warm-up on
explosive exercise performance. BMJ Open Sport & Excercise Medicine, strony 1-8.